Drei Minuten Achtsamkeit

Die Gruppenleitung bittet die Teilnehmenden, einen bequemen Sitz einzunehmen (beide Füße auf den Boden stellen und die Hände auf den Oberschenkeln ablegen), ihre Augen zu schließen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen.

Die Gruppenleitung erläutert den Teilnehmenden kurz den Ablauf der Achtsamkeitsübung, die ihr danach auch als Anleitung für die Übung dient.

Die Achtsamkeitsübung startet damit, dass die Gruppenleitung eine Klangschale anschlägt. Solange diese klingt, legen die Teilnehmenden ihre Aufmerksamkeit auf ihr Gehör. Sobald die Teilnehmenden die Klangschale nicht mehr klingen hören, legen sie ihre Aufmerksamkeit bewusst auf ihren Atem (etwa 3 Minuten oder länger). Wer möchte, kann seine Atemzüge zählen, um die Achtsamkeit leichter halten zu können. Hiermit endet die Vorbereitung der Teilnehmenden auf die Übung, und die Durchführung kann starten.

Bevor die Gruppenleitung die Übung beendet (nach etwa 3 Minuten oder länger), kann sie den Teilnehmenden noch eine Frage stellen, die diese in dem achtsamen Raum mit sich noch beantworten können. Mögliche Fragen können beispielsweise sein: Was fühle ich gerade? Was würde mir heute noch Freude bereiten? Welches Prinzip soll mich durch den Tag begleiten?

Die Gruppenleitung beendet die Übung, indem sie die Klangschale anschlägt und die Teilnehmenden bittet, langsam mit ihrer Aufmerksamkeit wieder in den Raum zu kommen, sich zu recken und strecken, ihren Körper wach zu streichen und ihre Augen wieder zu öffnen.

Die Antworten der Teilnehmenden auf die möglichen Fragen können dann noch je nach Kontext und Intention in der Großgruppe oder in Kleingruppen geteilt werden.

Die Aufmerksamkeitspunkte (Gehör und Atem) können leicht von den Teilnehmenden gesetzt werden. Für Menschen mit wenig Erfahrung in diesem Bereich kann diese Übung ein erstes Erleben von der Kraft der Achtsamkeit ermöglichen. Innere Ruhe, Entschleunigung, Entspannung und Frieden können erlebt werden.

Weiterhin ist die Übung gut dazu geeignet, innerhalb von kurzer Zeit gut bei sich selbst anzukommen und sich zu zentrieren.

Eine Klangschale oder einen Gong (gibt es auch als App), falls ihr keine Klangschale/Gong habt)

Die Gruppenleitung sollte darauf achten, in ihrer Anleitung mit einer ruhigen und sanften Stimme zu sprechen.